Tips van de coach

Workshops en lezingen van de stresscoach Anneleen

Nervocity organiseert in samenwerking met onze stresscoach Anneleen workshops en lezingen. Wil je daaraan meedoen? Schrijf je dan in via de e-mail die je zal ontvangen tijdens je deelname aan het onderzoek.

De lezing gaat over “Mentale veerkracht”. Wist je dat goede mentale veerkracht hét antigif is tegen stress en burn-out? En dat je door kleine aanpassingen door te voeren in je dagelijks leven nog veerkrachtiger, productiever en gelukkiger wordt? Een goed inzicht in de mogelijkheden van het brein is hierbij een cruciale factor. In deze inspiratiesessie leer je hoe je je brein versterkt, je veerkracht verhoogt en je jezelf weerbaarder maakt tegen stressvolle uitdagingen van deze tijd. 

Je leert heel concreet aan de slag gaan met verschillende ingrediënten om je veerkracht en productiviteit te vergroten.

Wat neem je mee? 

• Uitdagingen voor ons brein 
• De impact van je bewustzijn op je gedrag, gevoel en gedachten 
• Tips voor voldoening, focus en concentratie 
• Tips voor meer motivatie en geluk

De workshop gaat over “Omgaan met stress”. In deze webinar worden de onderliggende factoren van stress belicht. Wat gebeurt er precies bij mensen op dat moment en wie is (extra) gevoelig hiervoor? Je leert stress herkennen en krijgt tips om ermee om te gaan. 

Wat neem je mee? 

• We gaan in op wat stress is 
• Hoe je stress bij jezelf kan herkennen 
• Hoe je stress bij anderen kan herkennen 
• Hoe je beter kan omgaan met stress 
• Je krijgt eenvoudige tips om de balans tussen stress en ontspanning gezond te houden

Ben je een mantelzorger? Zorgen voor iemand, daar komt heel wat bij kijken. Daarom is het belangrijk om ook goed voor jezelf te zorgen. Leer er meer over tijdens deze workshop voor mantelzorgers:

Wat neem je mee?

• We gaan dieper in op wat stress is
• Hoe je stress bij jezelf kan herkennen
• Hoe je stress bij anderen kan herkennen
• Hoe je beter kan omgaan met stress
• Je krijgt eenvoudige tips om je veerkracht te versterken.

Algemene tips

1.    Stel de drie vragen voor een gelukkig leven

Het is bevorderlijk voor je mentale veerkracht als je tevreden bent over wat je doet én dankbaar om wat je hebt. Stel jezelf daarom elke dag drie vragen:

1. Wat heb ik vandaag gedaan waarover ik tevreden ben?
2. Wat heeft iemand anders gedaan waarvoor ik dankbaar ben?
3. Wat heb ik vandaag nog meer gezien, gehoord, gevoeld, geroken en geproefd dat me een goed gevoel gaf?

2.    Beweeg

Bewegen heeft een positief effect op je mentale weerbaarheid. Zeker als dat in de natuur is. Kies wel een sport die je leuk vindt, dan houd je het langer vol. Probeer die minstens twee keer per week in te plannen in je agenda. En doe ze eventueel samen met een vriend of vriendin. Die sociale steun maakt het extra leuk en helpt je om uit je luie zetel te geraken.

3.    Focus op olifanten en konijnen

To-dolijstjes zijn erg handig maar soms zijn ze te lang. Door de waslijst kleine, praktische klusjes kom je niet meer toe aan de grote taken die je meer voldoening geven. Probeer daarom je taken te verdelen in olifanten en konijnen:

• Olifanten zijn belangrijke taken, waarvoor je geconcentreerd moet zijn, zoals iets lezen of berekenen.
• Konijnen zijn minder belangrijke opdrachten, waarbij de focus iets lager kan liggen. Bijvoorbeeld mails beantwoorden, een telefoontje doen, iets halen in de winkel, …

Het probleem is dat veel mensen hun dag starten met konijnen maar nooit toekomen aan de olifanten. Omdat je de olifanten almaar uitstelt, beginnen die te ... knagen.
Start daarom elke dag met een olifant. Dat geeft je de voldoening en motivatie om daarna de konijnen vlot af te handelen.

4.    Neem één moment per week om te reflecteren

In deze drukke tijden spring je soms van de ene taak naar de andere – in de volgorde dat ze zich aandienen. Het gevolg? Na verloop van tijd word je ongelukkig omdat je niet toekomt aan de zaken die je echt belangrijk vindt, zoals: tijd met je gezin of vrienden, tijd voor jezelf, tijd voor een langetermijnproject.
Neem daarom één keer per week de tijd te om na te denken over wat je belangrijk vindt. Kies een vast moment om te beslissen waaraan jij je aandacht wilt besteden. Bedenk daarna hoe je je agenda hierop kan afstellen.

5.    Ken je top drie

In deze drukke tijden is het gemakkelijk om je agenda volledig te laten vullen door anderen. Je eigen prioriteiten bengelen ergens onderaan je lijstje. Maar heb je geen scherp beeld van wat jij belangrijk vindt en waaraan jij je aandacht wilt besteden? Dan bepalen anderen dat voor jou.
Maak daarom je top drie van levensdomeinen die voor jou belangrijk zijn. Bijvoorbeeld: je gezin, je werk, je vrienden, je familie, je hobby, sporten, gezond eten, ... Eens je die goed voor ogen hebt, kan je makkelijker ‘neen’ zeggen tegen die taken die je top drie in gevaar brengen.

6.    Wees mild voor jezelf en beteugel je innerlijke criticus

We zijn soms heel streng voor onszelf. Bedenk maar eens hoe vaak je het woord ‘moeten’ gebruikt: ik moet nog dit, ik moet nog dat ... Het kan interessant zijn om een familielid te vragen om je er telkens op te wijzen als je het woordje ‘moeten’ gebruikt. Probeer dat dan te vervangen door ‘willen’ of ‘mogen’. Experimenteer hier even mee en je zal zien dat je een stuk positiever in het leven staat.

7.    Switch off

Je vraagt topsport van je brein. Maar gedraag je ook als een topsporter? Eet je elke dag gezond? Slaap je genoeg? Gun je je hersenen regelmatig wat recuperatietijd?  
Het heeft geen zin om je brein te vragen om drie marathons na elkaar te lopen. Investeer in kwaliteitsvolle, afwezige tijd. Ga wandelen, fietsen, geniet van je favoriete muziek, sla een praatje, ... Kortom, zet je brein in slaapstand. Dan presteer je daarna dubbel zo goed.

8.    Eet gezond

Een gezonde levensstijl maakt je weerbaarder tegen stress. De volgende gewoontes kunnen je hierbij helpen:

• Drink zes tot acht glazen water per dag.
• Eet vijf handen groenten en fruit per dag, liefst met zoveel mogelijk verschillende kleuren.
• Eet meer plantaardige dan dierlijke voeding.
• Vermijd voeding met een hoog vet- en/of suikergehalte en erg bewerkte producten.

9.    Plan vooruit

Gezond eten vraagt soms wat voorbereiding. Met deze tips win je tijd:

• Maak een weekplanning voor het eten en een boodschappenlijst. Bewaar die zodat je ze een paar weken later nog eens kan gebruiken. Handig op momenten dat je weinig tijd of geen inspiratie hebt.
• Plaats groeten, fruit en andere gezonde snacks eetklaar (gewassen en gesneden).  in de koelkast.
• Heb je de neiging om teveel te snoepen van nootjes? Verdeel de zak dan alvast in kleine porties.
• Maak regelmatig een extra portie die je in de diepvries kan bewaren voor drukkere tijden.

10.    Sta bewust in het leven

Hoe vaak betrap jij jezelf erop dat je er niet met je hoofd bij bent? Volgens wetenschappers van Harvard zijn we 47 procent van de tijd mentaal afwezig. En gaan we net op die momenten onbewust negatiever denken. Dat kun je veranderen door jezelf een paar vragen te stellen:

• Wat gaat er in mij om?
• Welk nut hebben die gedachten?
• Kan ik die gedachten ook positiever interpreteren?

Zo neem je je automatische denkpatronen onder de loep. Door je gedachtestromen te doorgronden, ontwikkel je meer zelfcontrole – en zo ook meer veerkracht.

11.    Slaap voldoende

Slaap is een cruciaal onderdeel van een goede mentale gezondheid. Maar genoeg slapen is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Hoe zorg je voor een gezonde nachtrust?
Weet dat je lichaam houdt van structuur en vaste rituelen:

• Sta elke dag op hetzelfde uur op.
• Sluit je werkdag minstens twee uur voor het slapengaan af.
• Drink geen cafeïne na 15 uur.
• Bouw een slaapritueel in, zoals je pyjama aantrekken.

Lukt het niet om te slapen? Sta op, doe even iets ontspannend en probeer daarna opnieuw. Zo linkt je brein je bed alleen aan slapen en niet aan wakker liggen of piekeren.

Stresstips:

1.    Ken je triggers

Je gaf zojuist aan dat je een stresspiek ervaren hebt. Daaruit kun je iets leren voor de toekomst. Stel jezelf deze vragen:

• Wat was de aanleiding voor jouw stressmoment?
• Hoe heb jij op deze situatie gereageerd?
• Wat was het effect hiervan op jou en op anderen?
• Gaf dit het gewenste resultaat?
• Hoe wil je in de toekomst omgaan met een gelijkaardige trigger? Anders gezegd: wat heb je uit deze ervaring geleerd?

2.    Ken je alarmsignalen

Je mentale veerkracht neemt af als je onder druk staat. Daarom is het belangrijk om stress snel op te sporen. Besef dat stress drie gedaantes heeft die altijd samen optreden:

• De fysieke signalen merk je het snelste op: hoofdpijn, vermoeidheid, hartkloppingen, rug- en nekklachten, weinig energie,….
• Maar stress heeft ook invloed op je mentale welzijn. Je bent prikkelbaar, emotioneler en je zelfvertrouwen neemt af. Je volgt ook meer je instincten. Ben je van nature bijvoorbeeld perfectionistisch? Dan neemt die eigenschap onder druk extreme vormen aan.
• Tot slot beïnvloedt stress ook je cognitieve vaardigheden: je geheugen is slechter en je houdt je aandacht er moeilijk bij.

Hoe sneller je de signalen oppikt, hoe sneller je kan ingrijpen. Schrijf even neer wat jouw stress-signalen waren bij de afgelopen stresspiek en bedenk wat je nu kan doen om even te ontspannen.

3.    Beheers je ademhaling

Als je opnieuw rust in je hoofd wilt vinden, kan het helpen om eerst ook je lichaam rustig te maken. Dat kan je door middel van je ademhaling. Een mogelijke oefening is om langer uit te ademen dan dat je inademt. Probeer om vier tellen in en zes tellen uit te ademen. Doe dat twee maal drie minuten per dag en je zal zien hoe snel je daarin getraind bent.

4.    Verdiep je ademhaling

Tussen je borstkas en je buik loopt het middenrif – een gespierde wand die je helpt met ademhalen. Ervaar je stress? Dan gebruik je je middenrif te weinig en verhoogt je ademhaling.
Zet je middenrif meer aan het werk met deze oefening:

• Ga op je rug liggen en leg één hand op je borstkas en de andere op je buik .
• Probeer bij elke inademing je buik omhoog te laten komen en bij elke uitademing omlaag.
• Voel je je buik omhoog komen? Dan gebruik je je middenrif bij je ademhaling.

5.    Ontspan

Na een verhoogd stressmoment is het belangrijk dat je brein tijd krijgt om te herstellen. Dat doe je met de Ericksoniaanse ontspanningsoefening:

• Sluit je ogen en richt je aandacht op je zintuigen.
• Doorloop in gedachten vijf dingen die je hoort (gekraak, gezoem, verkeer, andere mensen…), vijf dingen die je ziet en vijf dingen die je voelt.
• Overloop daarna vier dingen die je hoort, ziet en voelt, daarna drie dingen, daarna twee dingen, en ten slotte één ding.

De waarnemingen helpen je om je aandacht even naar het hier en nu te brengen in de plaats van de to do’s en zorgen in je hoofd. Het is een eenvoudige manier om te ontspannen en even op te laden.

6.    Ontspan

Stress op zich is geen probleem. Voor een korte periode verscherpt stress zelfs je aandacht en prestatievermogen. Maar je brein en lichaam moeten wel telkens de kans krijgen om te recupereren. En dat laatste dreig je wel eens te vergeten.
De beste manier om te ontspannen? Die is voor ieder individu anders. Laat je inspireren door het lijstje hieronder en kies de methode die bij je past. Plan daarna dagelijks een ontspanningsmoment in je agenda.

• bewegen
• muziek luisteren
• dansen
• koken
• een douche of bad nemen
• sociale activiteiten zoals qualitytime doorbrengen met je gezin, wandelen met een vriend, nieuwe mensen leren kennen
• een boek lezen, een leuke serie kijken
• even niets doen
• mediteren

7.    Creëer een veilige plek in je hoofd

Wanneer stress hoog oploopt, kan het nuttig zijn om even in gedachten een rustige, veilige plek op te zoeken. Zo komen je geest en je lichaam even tot rust.

• Sluit je ogen en denk aan een plek waar jij je heel veilig en goed voelt. Probeer je die plek zo goed mogelijk voor te stellen. Of denk aan een persoon bij wie jij je gemakkelijk ontspant.
• Kijk in gedachten om je heen en voel wat er in je lichaam gebeurt. Misschien voel je ook ergens warmte? Observeer wat deze veilige plek met je doet.
• Voel je je voldoende ontspannen? Open dan je ogen opnieuw.

8.    Wees voorbereid

Wacht niet op een stressvol moment om op zoek te gaan naar inspiratie voor ontspanning. Maak op voorhand een lijstje met wat je kan doen wanneer de stress oploopt: muziek opzetten, wandelen, bellen met een vriend, even alles eruit dansen, koken of iets anders dat je graag doet.

9.    Blijf de baas over je gepieker

Piekeren is een ontzettend lastige gewoonte die voor veel stress zorgt. Omdat je in cirkeltjes denkt, kost het je veel energie en brengt het je zelden tot oplossingen. Heb jij last van piekeren? Dan zijn de volgende tips misschien iets voor jou:

• Beperk je tot een aantal piekerkwartiertjes per dag. Spreek met jezelf af dat je vijftien minuten lang volop mag piekeren en dat je er daarna mee stopt door je gedachten af te leiden met een andere activiteit, muziek, een gesprek met iemand, ...
• Probeer het piekeren ook met één plaats te associëren. Telkens wanneer je gaat piekeren ga je op je ‘piekerstoel’ zitten. En wanneer je die verlaat zeg je tegen jezelf dat je de volgende piekergedachten zal opsparen tot je weer op die stoel gaat zitten. Borrelt er een piekergedachte op terwijl je niet op de piekerstoel zit? Schrijf ze neer. Dan kan je er voluit over piekeren als je weer op je piekerstoel zit. Zo bepaal je zelf wanneer je gedachten gekaapt worden door piekergedachten en wanneer je ruimte maakt voor andere, energiegevende zaken.

10.    Scheid problemen en beperkingen

Wanneer je hoofd vol zit, kan het handig zijn om een onderscheid te maken tussen:

• problemen: zaken die je kunt controleren en oplossen
• beperkingen: zaken die je niet kunt controleren of oplossen.

Pak je problemen aan. Dan is het vaak gemakkelijker om je beperkingen te aanvaarden.

11.    Maak je hoofd leeg

Wanneer je hoofd vol zit, kan het goed zijn om al je zorgen en lijstjes even van je af te schrijven. Dat werkt veel efficiënter dan ze constant te herhalen in je hoofd. Je krijgt zo overzicht en kan beslissen wat je ermee gaat doen. Je kan een realistische planning maken, zaken delegeren of je zorgen delen met iemand die je vertrouwt om samen te zoeken naar een manier om ze draaglijker te maken.

Tips voor mantelzorgers

1.    Focus op je waarom

Beste mantelzorger, wanneer het even zwaar wordt, probeer dan te focussen op ‘waarom je dit allemaal doet’. Soms zit ons hoofd vol met alle praktische doelen die we willen bereiken, maar we halen er meer voldoening uit als we steeds beseffen waarom we het belangrijk vinden om dit te doen. Neem dagelijks de tijd om daar even bij stil te staan.

2.    Zorg voor jezelf

Als mantelzorger heb je soms de neiging om opgeslorpt te worden door je taken voor de ander en jezelf helemaal onderaan je prioriteitenlijst te zetten. Maak af en toe bewust tijd voor jezelf om te ontspannen. Zo kan je energie opbouwen om nog beter voor een ander te zorgen én het vol te houden. Je kan bijvoorbeeld contact opnemen met een vriend, even de buitenlucht opsnuiven of een goede film bekijken.

3.    Maak contact met andere zorgverleners

Zorgen voor een naaste is iets heel mooi maar brengt ook wel wat emotionele en fysieke druk met zich mee. Dat kan soms zwaar zijn om alleen te dragen. Ideeën en ervaringen uitwisselen met anderen in een gelijkaardige situatie kan het draaglijker maken. Verder kan het ook inspirerend zijn om te horen hoe anderen met gelijkaardige uitdagingen omgaan. Maak daarom contact met andere zorgverleners en lotgenoten. Ga eventueel op zoek naar mantelzorgers die voor iemand zorgen met een gelijkaardige problematiek.

4.    Deel de zorg

Zorgen voor een naaste vraagt veel energie. Je kan maar je best doen maar geen extra uren in een dag toveren. Aarzel niet om ook hulp van anderen te aanvaarden en voel je daar vooral niet schuldig om. Gedeelde zorg is gedeelde stress. Op korte termijn kan het even tijd kosten om extra hulp in te schakelen maar op lange termijn kan het net extra ademruimte voor jezelf opleveren.

Werk tips

1.    Verander je benadering

Het is normaal dat we op het werk stressvolle momenten ervaren. Daag jezelf uit om de manier waarop je een stressvolle situatie benadert te veranderen. Bijvoorbeeld: zie stress als een manier om jezelf te motiveren, zie het als een energie die je kan helpen om goed vooruit te gaan en je goed te focussen op wat belangrijk is.

2.    Start de dag met een belangrijke taak waar je veel voldoening uit haalt

Door de vele mails, afspraken of praktische zaken op onze to-do-lijst komen we vaak niet meer toe aan de grote taken die meer concentratie vragen en ons meer voldoening geven. Door die grotere taken steeds uit te stellen creëren we stress. Probeer daarom je werkdag te starten met een prioriteit en duik pas daarna in je mailbox om de praktische zaken af te handelen.  Deze volgorde geeft je veel meer voldoening.

Verkeer tips

1.    Muziek tijdens verplaatsingen in het verkeer

Aan verkeerswerken, file en het gedrag van andere weggebruikers kan je weinig doen, maar je kan wel kiezen hoe je ermee omgaat. Kies je ervoor om in het verkeer jouw energie op te laden of wordt het een moment dat je vooral veel energie zal kosten? Bij veel mensen heeft muziek een grote invloed op hun gemoed. Luister naar muziek die jij ontspannend vindt want in het verkeer hebben we de neiging ons snel op te winden. Misschien ook iets voor jou om eens te testen.

2.    Verleg je focus

Aanvaard wat je niet veranderen kan. In het verkeer jagen we ons soms op in zaken waar we geen controle over hebben: file, een onverwacht manoeuvre, een wegomlegging, … Wanneer je op het oncontroleerbare focust, verspil je tonnen energie. Bovendien verandert er niets aan de situatie én loop je het risico dat die stress ook nadien verder in jou blijft hangen. Focus daarom op het positieve in het verkeer, ga ervan uit dat de andere weggebruikers de beste bedoelingen hebben en focus op die zaken die jij zelf wel onder controle hebt.

3.    Ontspanning in het verkeer

Empathie, begrip en humor zijn de sleutels tot ontspanning in het verkeer. Daag jezelf uit om de oncontroleerbare zaken in het verkeer vanuit deze waarden te bekijken. Wees blij voor elke zondagschauffeur dat hij nog eens buiten komt en vergeef wie het verschil tussen rechts en links al eens vergeet.